Vitaminas e Minerais… o que são e qual a sua importância?
Muito se fala das vitaminas e minerais e dos seus benefícios para a saúde. Mas o que são realmente estas substâncias e qual o seu papel no organismo?
De uma forma simplista, o organismo humano depende dos nutrientes para a sua nutrição e sobrevivência. Os nutrientes encontram-se nos alimentos e distribuem-se em macro e micronutrientes.
Os macronutrientes, como o nome indica, são necessários em quantidades consideráveis e fornecem energia (calorias) ao organismo. São eles: proteína, hidratos de carbono e lípidos (ou gorduras).
As vitaminas e os minerais são os chamados micronutrientes, ou seja, são nutrientes necessário em pequenas quantidades pelo nosso organismo e que não conferem valor calórico à nossa alimentação.
Contudo não se deixe enganar pelo nome, apesar de presentes em pequenas quantidades, têm um papel enormíssimo e de destaque na nossa alimentação e no equilíbrio do nosso organismo. São indispensáveis à saúde e a sua carência pode ter consequências fatais e influenciar todo o funcionamento do nosso corpo.
O que são vitaminas?
As vitaminas são compostos orgânicos essenciais, ou seja, que o corpo é incapaz de produzir, e que por isso precisam de ser obtidos através da alimentação.
São ativas e necessárias em pequenas quantidades, mas estão envolvidas em vários processos relacionados com a proteção das nossas células, reforço do nosso sistema imunitário (defesas do organismo), proteção do DNA, formação de tecidos e ossos, atividade de outros nutrientes, formação e manutenção da estrutura e funções celulares.
As vitaminas podem ser solúveis em água ou solúveis em gordura, e esta sua solubilidade ou transporte determina o tipo de alimento em que estão presentes.
As vitaminas solúveis em água – vitamina C e vitaminas do complexo B – encontram-se em alimentos mais ricos em água como frutas, legumes, leite ou cereais integrais e ovo. Não têm a capacidade de ficar armazenadas no nosso corpo, sendo excretadas relativamente rápido através da urina. Devido a isto o seu consumo deve ser diário!
As vitaminas solúveis em gordura – vitaminas A, D, E e K – são transportadas até nós através da gordura dos alimentos, ficam armazenadas e demoram mais tempo a ser eliminadas do organismo. Por isso, demora algum tempo até que ocorram os sinais de uma deficiência. Contudo o consumo excessivo, pode levar a uma acumulação no tecido adiposo, podendo ter um efeito tóxico, quando o seu consumo excessivo e prolongado.
As principais fontes alimentares são: azeite, óleos, manteiga, frutos secos, peixes gordos, leite e ovo.
O que são minerais?
Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, têm que ser obtidos através da alimentação. Estes elementos encontram-se na terra e no mar, de onde são absorvidos pelas plantas, entrando na cadeia alimentar. Assim quando comemos plantas, peixe e carne animal obtemos os minerais.
O corpo não tem facilidade em absorver os minerais puros, sob a forma inorgânica, sendo melhor absorvidos quando ligados a moléculas orgânicas – os chamados sais minerais.
Atualmente conhecem-se centenas de elementos minerais, mas 21 são considerados essenciais: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selénio, manganésio, cobre, iodo, molibdénio, cobalto, crómio, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício.
Importante saber que existem na natureza muitos outros minerais, mas que podem ter um efeito tóxico no nosso organismo, como é o caso do cádmio, mercúrio, chumbo e alumínio.
Os minerais presentes na alimentação estão divididos de acordo com as suas necessidades no nosso organismo:
- Macrominerais: mais de 100 mg por dia
- Microminerais: de 1 – 100 mg por dia
- Oligoelementos: menos de 1 mg (1.000 µg) por dia
A importância biológica que se atribui a cada mineral não está dependente da sua dose necessária. Elementos necessários em doses muito baixas são tão importantes como aqueles necessários em doses mais elevadas!
Estes compostos desempenham as mais diversas funções e contribuem decisivamente para a regulação e atividade celular.
Vejamos, o selénio é um potente antioxidante e protege as nossas células contra o stress oxidativo, contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e bom funcionamento da glândula tiróide. O zinco ajuda a manter a correta função cognitiva e participa no metabolismo proteico, nomeadamente na síntese de ADN, de colagénio e da insulina. O crómio contribui para a manutenção dos níveis normais de glucose no sangue e o magnésio contribui para uma função muscular saudável.
Cada vitamina e mineral desempenha funções próprias e específicas, por isso o consumo é único e fundamental! E o excesso de um destes elementos não pode ser usado para compensar a falta de outro!
Assim importante perceber que as vitaminas e minerais são essenciais e devem fazer parte da nossa alimentação diariamente, mas como em tudo, a proporção daquilo ingerimos é fundamental para o equilíbrio e para determinar o seu efeito!
Como reforçar a nossa alimentação então nestes nutrientes?
- Ingira produtos frescos e não refinados, em vez de processados e industrializados,
- Coma 2-3 doses de fruta fresca por dia,
- Mantenha o hábito da sopa,
- Acompanhe sempre as refeições principais com legumes e hortícolas,
- Preferira os cereais integrais, aos refinados, que são mais ricos em vitaminas e minerais
- Escolha gorduras “boas” para temperar e cozinhar, o azeite é uma excelente opção!
- Faça pelo menos 3 refeições de peixe por semana
- Apanhe sol (melhor fornecedor da vitamina D)
Pôr em prática no seu dia a dia uma alimentação equilibrada e saudável é na verdade muito fácil. Não é necessário mudar radicalmente o seu quotidiano, nem alterar todos os seus hábitos. Pequenas mudanças, integradas nos seus hábitos normais, vão fazer toda a diferença não só na sua saúde, mas também no seu bem-estar geral, imunidade, auto-estima, energia, qualidade do sono, rentabilidade no trabalho e muito mais!
Experimente!
