Hidratos de Carbono… sim ou não? As dúvidas mais frequentes:
Muitas são as dúvidas que surgem em relação aos hidratos de carbono…
- engordam?
- como integrá-los numa alimentação saudável?
- quais são os melhores? que perigos trazem?
- que mitos estão associados?
Criaram-se uma série de mitos e medos em torno dos hidratos de carbono, que podem levar por vezes a confusões ou até a radicalismos.
importante perceber,
Nos alimentos existem 3 nutrientes que o corpo humano precisa em quantidades consideráveis, são eles: proteínas, hidratos de carbono e gorduras ou lípidos.
Cada um destes nutrientes desempenha uma função vital e única no nosso organismo, é fundamental à vida e deve estar presente na alimentação no dia a dia normal.
Portanto respondendo à pergunta, hidratos de carbono: é um ‘sim’ ou um ‘não’?
A resposta é sim! Os hidratos podem e devem fazer parte da nossa alimentação do dia a dia.
Agora importante perceber qual a sua função no nosso organismo para depois podermos adaptar devidamente às necessidades individuais de cada um, ao estilo de vida e também ao objetivo!
De uma forma simplista,
Os hidratos de carbono têm uma função fundamentalmente energética no nosso organismo. Quando não utilizados para esta função no imediato, são armazenados sob a forma de gordura no nosso corpo, para serem utilizados mais tarde, num período de carência.
Contudo vivemos numa sociedade em que os alimentos se encontram largamente disponíveis e há um apelo ao consumo de tal forma, que diariamente consumimos mais calorias e energia do que aquelas que seriam necessárias. Paralelamente somos mais sedentários e temos um baixo gasto calórico no nosso dia a dia normal.
Conclusão, estes hidratos, ao invés de serem usados acabam por ser depositados, na sua maioria, sob a forma de gordura, podendo levar com o passar do tempo ao excesso de peso e obesidade.
Agora, apesar de haver uma associação entre o consumo (excessivo) de hidratos e a gordura corporal não significa que devemos excluir este nutriente da nossa alimentação!!! Devemos sim é adaptá-lo (tal como qualquer outro nutriente) às nossas reais necessidades e objetivo!
Portanto a quantidade de hidratos que ingerimos vai determinar o impacto que este nutriente tem no nosso corpo. A par da quantidade, a qualidade e o tipo de hidratos que escolhemos vai igualmente influenciar de forma distinta o seu papel.
Existem dois tipos de hidratos de carbono presentes nos alimentos. Os hidratos de carbono simples (os chamados açúcares) e os hidratos de carbono complexos.
Os simples são absorvidos muito rapidamente, levando a um pico de açúcar no nosso organismo, devendo ser evitados ou o seu consumo reduzido. Encontram-se no açúcar, mel, goluseimas, farinha refinada para bolos e biscoitos e pão branco.
Já os complexos, tal como o nome indica, têm estrutura mais complexa e de mais difícil digestão e são mais ricos em fibras. Assim são absorvidos mais lentamente, fornecendo gradualmente o nutriente ao nosso corpo e dando uma maior sensação de saciedade.
A nossa escolha alimentar deve priorizar sempre os hidratos de carbono complexos, que se encontram principalmente nos cereais integrais (pão integral, aveia, centeio…), batata, batata doce, sementes e leguminosas (grão, feijão, lentilhas…).
Relativamente à sua quantidade e frequência de consumo, estas necessidades devem ser determinadas com base na idade, fase da vida, no peso, no tipo de atividade física ou atividade diária e objetivo de cada um.
Assim crianças em fase de crescimento, desportistas, trabalhos que exijam um maior esforço corporal ou algumas doenças, levam a que as necessidades deste nutriente fiquem aumentadas. Por outro lado, pessoas que procuram emagrecer, que têm uma vida sedentária ou que têm excesso de peso ou obesidade devem procurar ter um consumo mais moderado/reduzido de hidratos de carbono.
Mitos:
Depois do exercício tenho sempre que fazer uma refeição rica em hidratos?
Fazer exercício físico não implica sempre um reforço nos hidratos de carbono da nossa alimentação!
Mais uma vez o objetivo tem que ser tido em conta, bem como o tipo de exercício em causa.
Se o objetivo for a perda de peso ou perda de massa gorda devemos manter o consumo de hidratos intacto. Nestes casos o objetivo é mesmo gerar um défice entre o consumo de calorias ingeridas e o gasto calórico com o exercício! Assim se reforçarmos a alimentação ao invés de conseguirmos uma perda vamos levar a uma manutenção ou mesmo a um aumento de peso!
Já se o objetivo for hipertrofia e/ou aumento de peso, aí sim é benéfico fazer um reforço nos hidratos após o exercício!
Hidratos à noite, sim ou não?
Tal como vimos, os hidratos de carbono têm uma função principalmente energética no nosso organismo. Se não forem gastos após o seu consumo são armazenados sob a forma de gordura para serem utilizados mais tarde. Uma vez que o período da noite é aquele em que geralmente estamos mais repousados e gastamos menos energia, devemos fazer uma refeição mais leve ou evitar os hidratos de carbono, principalmente quando o objetivo é a perda de peso.
Se cortar radicalmente os hidratos da minha alimentação emagreço mais rápido!?
Errado! Um corte radical pode levar a uma resposta rápida de perda de peso no imediato. Contudo além de passar fome, vai gerar uma carência no nosso organismo que torna o metabolismo mais lento. Para além disso, este tipo de cortes radicais está associado a um aumento da fome e a ataques de compulsão que levam a que todo o peso perdido seja recuperado rapidamente, muitas das vezes, em dobro!
Por isso mais, do embarcar em dietas rígidas e radicais procure uma redução moderada e equilibrada a nível calórico e de hidratos de carbono. Procure um plano alimentar que se adapte a si e aos seus gostos e saiba quais as melhores horas e formas de incluir este nutriente na sua alimentação!
Importante sempre lembrar que, acima de tudo que mais do que excessos ou restrições, o nosso equilíbrio e bem-estar devem ser sempre a prioridade e aprendermos a ler o nosso corpo e a identificar as nossas próprias necessidades é um exercício fundamental e que pode fazer toda a diferença na nossa saúde física e mental!
