A importância do ferro na alimentação
Sabe qual é a verdadeira importância do ferro para a sua saúde e bem-estar? Conheça os alimentos ricos em ferro, porque deve incluí-los no seu dia-a-dia e com que outros alimentos devem ser ingeridos.
Qual a importância do ferro no nosso organismo?
O ferro é um micronutriente essencial para a vida e atua principalmente na produção de glóbulos vermelhos no sangue e no transporte de oxigénio para todas as células o corpo.
A sua carência tem impacto em todo o organismo e leva a complicações como anemia ferropénica, fadiga extrema, fraqueza, cefaleia (termo médico para a dor de cabeça), palpitações, nevralgia (lesões de nervos periféricos), diminuição da capacidade reprodutiva, retardo no crescimento e aumento do risco de infecções.
A dose diária recomendada de ferro para um adulto é de 14mg de ferro/dia, contudo há fases da vida, patologias ou condições que podem condicionar ou aumentar estas necessidades e cuidados.
Como é o caso:
- Mulheres grávidas, que vêm as suas necessidades de ferro aumentadas durante a gravidez
- Mulheres com maior fluxo menstrual, que devido às perdas de sangue precisam de um reforço deste nutriente
- Vegetarianos e vegans, que pela ausência de consumo de ferro de origem animal têm maior dificuldade em atingir as doses recomendadas.
- Dietas mal balanceadas ou demasiado restritivas que podem levar a carências,
- Incapacidade ou restrição na absorção do ferro por parte do organismo que pode ocorrer por doença, certos tipos de medicação ou cirurgias do foro gastro-intestinais.
Assim, a ingestão de alimentos ricos em ferro que garanta o aporte deste nutriente é essencial para prevenir uma série de complicações.
Quais são os principais alimentos ricos em ferro?
O ferro que se encontra nos alimentos pode apresentar-se de duas formas: o ferro heme e o ferro não-heme.
O ferro heme é o que está presente principalmente na hemoglobina (presente nos glóbulos vermelhos), encontrando-se por isso nos alimentos de origem animal.
O ferro não-heme encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal.
A maioria do ferro é absorvida no intestino, mas a sua facilidade e modo de absorção depende da sua proveniência – alimentos de origem animal ou vegetal – e da ingestão conjunta com outros alimentos.
O ferro proveniente dos alimentos de origem animal é absorvido mais facilmente e tem uma maior biodisponibilidade por parte do nosso organismo – encontra-se principalmente nas carnes vermelhas, fígado e vísceras, mexilhão e ostras, gema de ovo, peixe e carnes de aves.
Já o ferro proveniente de alimentos de origem vegetal é absorvido mais dificilmente e tem uma menor biodisponibilidade, uma vez que estes alimentos possuem outros nutrientes como fibras e polifenóis que impedem ou dificultam a sua absorção. Dos alimentos mais ricos neste tipo de ferro destacam-se: leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas), beterraba, agrião, espinafre, brócolos, salsa, coentros e frutos secos.
E como conseguir colmatar as necessidades de ferro através da alimentação?
O primeiro passo é incluir na alimentação diária fontes naturais deste nutriente:
– Nas refeições principais alternar entre carnes vermelhas magras, peixe, marisco, ovos e carnes brancas.
– Preferir os vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre, agrião, acelgas, chicória, salsa e coentros, bem como a beterraba e os brócolos.
– Não esquecer de Incluir as leguminosas na alimentação (feijão, favas, ervilhas, lentilhas, grão ou soja), em sopas, saladas ou prato.
Paralelamente a isto há certos cuidado que podemos ter na alimentação que ajudam na absorção do ferro e melhoram a sua bisdisponibilidade.
– Evitar incluir na mesma refeição alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio – como iogurtes, leite ou queijo, gelados – porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
– Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos e as fibras presentes nestes alimentos, diminuem a eficiência da absorção do ferro;
– Evitar beber chá preto, café, guaraná, vinho tinto e refrigerantes na mesma refeição, bem como terminar a refeição com chocolate – que devido à presença de polifenóis e fitatos nestes alimentos, atuam como inibidores da absorção do ferro;
– Incluir alimentos ricos em vitamina C, juntamente com os alimentos ricos em ferro. A vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme, assim a adição de alimentos ricos nesta vitamina – como laranja, limão, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, agrião, tomate – aumentam o aproveitamento do ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal.
Isto pode ser especialmente importante em vegetarianos ou pessoas que consumam poucas quantidades de carne, peixe e ovos.
